Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit ihres Tages im Sitzen mit einer falschen Haltung – zuerst im Büro und dann auf dem heimischen Sofa. Durch zu wenig Bewegung entstehen im Laufe der Zeit Muskelschwund, Verkürzungen, Fehlhaltungen und muskuläre Ungleichgewichte.
Rücken- und Kopfschmerzen werden durch schlechten Schlaf, eine zu weiche Matratze oder ein zu hohes Kopfkissen zusätzlich verstärkt. Doch auch Sportler haben oft mit verhärteten und verspannten Muskeln zu kämpfen.
Rückenprobleme oder ein steifer Nacken können somit unterschiedliche Ursprünge haben. Bei leichten Schmerzen ist es allerdings nicht nötig, sofort einen Orthopäden aufzusuchen. Es gibt einige Tipps, um eine wohltuende Selbstmassage durchzuführen, beispielsweise mit Hilfe einer Massagepistole. Mehr zu dem Thema Massagepistolen und Test der Geräte finden sich unter anderem auf dieser Website. Wie darüber hinaus vorgegangen werden kann, zeigt der folgende Beitrag.
Ausrollen und Dehnen der Muskeln
Um die Muskeln zu lockern ist im ersten Schritt ein Stretching empfehlenswert. Dehnungen im jeweiligen Bereich der Verspannung bereiten ideal auf die folgende Selbstmassage vor. Allerdings liegt der Auslöser dabei nicht immer in dem Bereich, in dem die Schmerzen wahrgenommen werden, denn diese können durchaus auch ausstrahlen. Es ist also ein wenig Konzentration nötig. Hilfreich sind dabei die folgenden Techniken.
Die Triggerpunkt-Therapie
Unter Triggerpunkten werden verkrampfte, verhärtete und überempfindliche Bereiche der Muskulatur bezeichnet. Diese liegen häufig in den Ansätzen der Muskeln im Hüft-, Rücken-, Schulter-, und Nackenbereich. Diese Areale können behandelt werden, um die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung zu normalisieren und zu entspannen. Dabei kommt es durchaus vor, dass der Schmerz zeitweise stärker wird.
Mit Mittel- und Zeigefinger wird über dem Schmerzpunkt gekreist und die Fasern so gelockert. Durch den Daumen wird der Druck dann erhöht und für 90 Sekunden auf dem Triggerpunkt verharrt.
Duo-Ball oder Hartschaumrolle für die Faszienmassage
Durch ein Faszientraining werden die Regeneration beschleunigt, Verspannungen gelöst, das Bindegewebe gelockert und die Muskeln geschmeidiger gemacht.
Dafür eignet sich eine Faszienrolle besonders gut. Diese ist in unterschiedlichen Härtegraden und Größen erhältlich. Ebenfalls kann ein Duo-Ball genutzt werden, der aus zwei kleinen Bällen aus Hartschaum besteht. Er besitzt eine Aussparung für die Wirbelsäule, wodurch eine höhere Punktbelastung erreicht werden kann.
Den Nacken selbst massieren
Oft ist die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich so verspannt, dass die Kopfrotation eingeschränkt wird. In diesem Fall hilft es besonders, zu entspannen und zur Ruhe zu finden. Der Kopf wird dann langsam zur Seite gekippt, dann nach vorne bewegt.
Während der Dehnung sollte bewusst geatmet und die Schwerkraft wirken gelassen werden. Jede Position ist für circa 60 Sekunden zu halten. Eine gewaltsame Überstreckung ist allerdings zu vermeiden. Nach dieser Übung wird sich der Schulter- und Nackenbereich bereits wesentlich freier anfühlen.
Die Muskulatur des Nackens kann im Anschluss, angefangen am Kopf, nach unten sanft ausgestrichen und geknetet werden. Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Danach ist es Zeit für eine punktuelle Selbstmassage. Hilfreich ist dabei der bereits erwähnte Duo-Ball oder ein herkömmlicher Tennisball. So können die im Nacken liegenden Triggerpunkte gezielt identifiziert und bearbeitet werden.
Der Selbstmassage-Ball wird am Hinterkopf platziert und damit ein entsprechender Druck ausgeübt. Am besten funktioniert dies, während flach auf dem Rücken gelegen wird, sodass die Nackenmuskulatur vollkommen entspannt ist. Begonnen wird an der Vertiefung des Hinterkopfs und von da aus nach unten weitergearbeitet.