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Abnehmen in den Wechseljahren: Schlank und gesund bleiben

Dieses Wort löst bei den meisten Frauen ein Schaudern aus: Wechseljahre. Die eine Phase im Leben einer Frau, der wir beim besten Willen nicht ausweichen können. Eine Phase des körperlichen Umbruchs, einer Veränderung, die mitunter von unangenehmen Symptomen begleitet wird. Schlafstörungen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen gehören wohl zu den am meisten bekannten.

Zum Glück lässt all das nach, sobald der Körper sich umgestellt hat.

Ein weiteres Phänomen der Wechseljahre ist eine auffällige Gewichtszunahme – trotz gleichbleibender Ernährung. Dafür gibt es Gründe, die wir uns einmal genauer anschauen wollen. Und ein paar effektive Maßnahmen, die jede Frau ergreifen kann, um diesem lästigen Phänomen entgegenzuwirken.

Wechseljahre – was passiert im Körper einer Frau?

Einiges. Mit den Wechseljahren wird das Ende der fruchtbaren Zeit eingeläutet. Der Körper reduziert die Produktion des weiblichen Hormons Östrogen und begünstigt damit die Produktion von Testosteron. Das bleibt nicht ohne Auswirkungen. Während Frauen vor den Wechseljahren meist zu Fetteinlagerungen an Beinen, Po und Hüfte neigen (also die klassisch-weibliche Birne), verändert sich diese Verteilung plötzlich und konzentriert sich nun vornehmlich um den Bauch (der klassisch-männliche Apfel).

Das hat tatsächlich mit der veränderten Hormonproduktion zu tun, denn innerhalb der Wechseljahre gibt es einen deutlichen Anstieg des männlichen Hormons und damit auch eine Anpassung der Fettverteilung im Körper.

Denn die so oft verantwortlich gemachten Hormone sind nicht der einzige Grund, warum es zu Gewichtsveränderungen kommt.

Grundumsatz und Muskelabbau

In diesen zwei Punkten liegt die Hauptursache für die Gewichtszunahme begründet. Mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse und gleichzeitig der Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die wir für körperliche Aktivitäten brauchen. Das kollidiert natürlich mit der zunehmenden Trägheit, die sich im Alter allmählich einschleicht. Wir bewegen uns generell weniger, werden etwas gesetzter und vermeiden (zum Teil unbewusst) Bewegung, vor allem die kleinen Alltagsbewegungen. Lift statt Treppe oder Auto statt Spaziergang.

Der Grundumsatz ist nichts anderes, als die Energie, die unser Körper braucht, um im Ruhezustand lebenserhaltende Maßnahmen aufrecht zu erhalten – z.B. das Produzieren von Körperwärme. Auch der Grundumsatz reduziert sich in den Wechseljahren um ein sattes Drittel. Wir benötigen also weitaus weniger Energie als zuvor, haben aber immer noch den gleichen Appetit.

Und da liegt die Krux.

Nicht den Mut verlieren – es gibt ausreichend Gegenmaßnahmen

Wie wir oben beschrieben haben, reduzieren sich Leistungs- und Grundumfang erheblich in den Wechseljahren, während der Appetit aber gleichbleibt. Damit ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.

Kleinigkeiten integrieren

Wir können im Alltag ein gewisses Maß an Achtsamkeit einbauen und auf mehr kleine Bewegungen achten. Das kann das Nutzen einer Treppe sein, oder beim Zähneputzen auf den Füßen wippen. Für Vielsitzer kann es schon einen Unterschied machen, zwischendurch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, die Arme etwas kreisen, den Rücken dehnen. Wenn es die Gelenke zulassen ein paar Kniebeugen über den Tag verteilt. Spaziergänge und Radfahren sind zwar streng genommen keine Kleinigkeiten, können aber auch regelmäßig in ihren Alltag integriert werden – z.B. für kleinere Besorgungen oder wenn sie eigentlich nur kurz um die Ecke ins Café wollen.

Deutlich wird auf jeden Fall eines – Bewegung ist hier das Schlagwort. Denn irgendwie müssen wir der Senkung des Grund- und Leistungsumfangs entgegenwirken.

Die gute alte Ernährung

Ernährungsumstellung – wer kann es noch hören? Vermutlich die wenigsten. Wir wollen auch gar nicht zu einer radikalen Veränderung aufrufen, oftmals reichen schon Kleinigkeiten – wie bei der Bewegung.

Wir können es ganz knackig zusammenfassen, worauf es bei der Ernährung in den Wechseljahren vor allem ankommt. Protein ist hier das Zauberwort, denn wir wollen vor allem unsere Muskeln gut versorgen und das Schwinden ausbremsen. Dafür eigenen sich vor allem Lebensmittel wie:

  • Fisch
  • Grünes Blattgemüse
  • Erbsen und Linsen
  • Olivenöl und Knoblauch
  • Zimt
  • Mild- und Vollkornprodukte

Vermieden werden sollten hingegen Lebensmittel mit hoher Energiedichte:

  • Weißbrot
  • Süßigkeiten
  • Fruchtsäfte
  • Pizza und Burger

Also alles, was im Volksmund als lecker oder kleine Sünde betitelt wird. Wir sagen bewusst ‚vermeiden‘ nicht verzichten! Alles in Maßen und dann mit Genuss ist hier die Devise. Wichtig ist, dass ein Verzehr der proteinreichen Lebensmittel überwiegt – am besten natürlich mit frischen Zutaten gekocht.

Allerdings müssen Sie das nicht allein machen, sondern können sich jederzeit Unterstützung holen. Um seine Ernährung bestmöglich auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen, ist eine Ernährungsberatung sehr zu empfehlen.

Bewegung 2.0

Nun kommen wir schon wieder mit der Bewegung. Ja, denn genauso wichtig, wie eine angepasste Ernährung, ist das Integrieren gezielter sportlicher Betätigung. Mit den kleinen Bewegungen, die wir weiter oben beschrieben haben, wollen wir der oft einhergehenden Trägheit entgegenwirken.

Sport ist jedoch wirklich essenziell, wenn Sie der Gewichtszunahme einen Strich durch die Rechnung machen wollen. Einmal ganz davon abgesehen, dass Sport auch einfach gesund ist und sowohl unserem Körper als auch unserer Seele ausgesprochen gut tut.

Gerade die großen Muskelgruppen benötigen einen besonderen Fokus: Rücken, Oberschenkel und Schultern zum Beispiel. Und das bestenfalls mit hoher Intensität, damit die Muskeln auch richtig brennen, denn nur so wachsen sie auch.

Nicht den Spaß vergessen!

Integrieren Sie aber auch alles, was sich gut anfühlt und worauf Sie wirklich Lust haben. Ob Walking, Yoga, Zumba oder Crossfit für die ganz mutigen. Sie müssen sich wohlfühlen, denn wer sich nur abquält, wird auch keinen Benefit aus seinem Sport ziehen.

Auch hier können wir bei der Ernährung Profis mit ins Boot geholt werden. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen und um Rat bitten, falls z.B. Bluthochdruck bei Ihnen ein Thema ist. Alternativ oder zusätzlich könnten Sie auch einen Termin beim Sportmediziner vereinbaren und lassen sich einen ganz individuellen Trainingsplan erstellen.

Um die Motivation anzukurbeln, eigenen sich auch Sportgruppen hervorragend – am besten noch zusammen mit ein paar Freundinnen, um sie sich gegenseitig zu puschen und unterstützen.

Am Ende eine wichtige Info: Eine gewisse Gewichtszunahme ist während der Wechseljahre sogar erwünscht, um bestimmte Hormonproduktionen aufrechtzuerhalten – also machen Sie sich nicht allzu verrückt.

Davon einmal ganz abgesehen: Vergessen Sie niemals – Sie sind wunderbar, so wie Sie sind!

Redaktionhttps://www.justmed.de/
Die Redaktion von justmed.at schreibt seit 2016 interessante Artikel über die Themen Gesundheit und Medizin.

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