Wer sich entschließt, von nun an einen veganen Ernährungsstil zu verfolgen, sieht sich natürlich zunächst vielen Herausforderungen ausgesetzt. Dennoch steigen die Zahlen der sich vegan ernährenden Menschen immer weiter an, sodass es mittlerweile viele Alternativen und Austauschprodukte im Supermarkt zu kaufen gibt. Doch trotzdem sollte man bei dieser Ernährungsform ein paar Dinge beachten, was gewisse kritische Nährstoffe oder die richtige Vorbereitung angeht. Folgende Tipps können jedoch bei der Ernährungsumstellung helfen.

Tipp 1: Die richtige Vorbereitung

Eine Umstellung auf einen rein pflanzlichen Ernährungsstil geschieht nicht von heute auf morgen und ist vorher mit einer ausgiebigen Recherche verbunden. Wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel bei einem solchen Lebensstil besonders wichtig und auf welche zu verzichten sind. Einlesen sollte man sich auch in den Bereich der kritischen Nährstoffe, die durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel bei einer veganen Ernährung nur noch in geringeren Maßen aufgenommen werden können. Dazu zählen hauptsächlich:

  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Proteine

Zu diesem Thema sprachen wir mit den Gründern von Vitamin-B12-Fakten.de. Diese haben erklärt, dass vor allem Vitamin B12 über eine reine Nahrungsaufnahme bei Veganern sehr schwer abzudecken ist. Der Vitamin B12 Spiegel im Körper sollte besonders bei solch einem Ernährungsstil häufiger getestet und das Vitamin gegebenenfalls supplementiert werden. Dafür gibt es mittlerweile auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, um einen Mangel auszugleichen. Für die anderen Nährstoffe existieren jedoch auch für Veganer gute Alternativen, die den Bedarf trotzdem abdecken können.

Tipp 2: Alternativen für die Nährstoffe finden

Wichtig ist, bereits im Voraus alternative Lebensmittel ausfindig zu machen und darauf basierend Rezepte auszuwählen. Für eine bessere Orientierung eignet sich die vegane Ernährungspyramide, die es leichter macht zu erkennen, was eine gesunde vegane Ernährung ausmacht und welche Lebensmittel unbedingt auf dem Speiseplan stehen sollten.

Grundsätzlich gilt aber, dass frisches Gemüse, alternative Proteinquellen und ballaststoffreiche Lebensmittel bei einer veganen Ernährungsform das A und O sind. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sowie Getreide. Darüber hinaus enthalten auch Nüsse oder Quinoa ausreichend Eiweiß, um den Bedarf zu decken. Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Hirse, Weizen oder Reis sind zudem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich am besten durch Pflanzenöle einnehmen. Dabei ist Leinöl der Spitzenreiter mit dem höchsten Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch Kokosöl, Sojaöl oder herkömmliche Öle aus Olive oder Raps sind für Veganer wunderbar geeignet.

Tipp 3: Einkaufen und vegane Rezepte ausprobieren

Anfangs kann es sehr hilfreich sein, alle Lebensmittel aufzuschreiben und einen Wochenplan zu erstellen, nach dem man schließlich einkaufen geht. Gerade, wenn sich die Ernährungsumstellung erst einpendeln muss und man noch nicht mit dem neuen Lebensstil vertraut ist, kann eine Übersicht sehr hilfreich sein. Grundsätzlich lässt sich ein veganer Ernährungsteller in verschiedene Bereiche einteilen, die zu unterschiedlichen Teilen enthalten sein sollten.

Pro Tag drei Teile Gemüse und zwei Teile Obst zu sich zu nehmen gilt auch für eine ganz gewöhnliche gesunde Ernährungsweise, auch das sollte natürlich nicht vernachlässigt werden. Ein Teil der Mahlzeit besteht schließlich im besten Fall aus Vollkorngetreide, der andere aus pflanzlichen Proteinquellen.